A partir de los 40, el cuerpo comienza a cambiar y deja de funcionar como siempre. Por ejemplo, el metabolismo se hace más lento, lo que hace que tengamos más tendencia a engordar. Además, nuestra masa muscular comienza a debilitarse, y tal vez ya no tengamos tanta resistencia física como antes.
Asimismo, dependiendo del tipo de vida que hayamos llevado, empiezan a asomar algunas enfermedades crónicas como la diabetes o las afecciones cardiovasculares.
La buena noticia es que si cuidamos nuestra alimentación y nuestros hábitos, a la vez que nos ayudamos con algunos suplementos, podemos evitar tener que pasar por esto.
El equipo especialista de la Farmacia San Félix nos comentan cuáles son los suplementos que más se consumen al llegar a los 40:
Vitaminas obligadas
Si bien una buena nutrición es necesaria a cualquier edad, a partir de los 40 el cuerpo también necesitamos un conjunto de vitaminas específicas para llevar mejor los cambios por los que atraviesa. Por eso deben pasar a formar parte de tus hábitos, llegados a esta edad.
Vitamina B12
Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y la sangre. Normalmente obtenemos la cantidad necesaria de vitamina B12 al llevar una alimentación variada y equilibrada; sin embargo, sucede que a medida que nos hacemos mayores, el cuerpo tiene más dificultad para absorberla de los alimentos que consumimos, debido a que nuestros niveles de ácidos estomacales disminuyen y por eso es que tenemos que comenzar a ingerirla en forma de suplementos vitamínicos.
Su importancia también radica en que, de acuerdo con los expertos, la carencia de esta vitamina suele provocar:
- Cansancio.
- Debilidad.
- Pérdida de peso.
- Pérdida del apetito.
- Y anemia megaloblástica, entre otros.
Calcio
Es necesario para funciones como la contracción muscular, la circulación de la sangre, el correcto funcionamiento del corazón y los nervios, así como para mantener los huesos y dientes fuertes. Además, si no consumes suficiente calcio en tu dieta, el cuerpo empezará a extraerlo de los huesos, dejándolos más débiles.
Por todo lo anterior, una deficiencia del calcio puede provocar enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.
Este lo puedes encontrar en alimentos como lácteos, sardinas, tofu, almendras, espinacas y brócoli. El problema es que aunque los huesos absorben la mayor parte del calcio que necesitan antes de los 30 años, después de los 40 se comienza a perder calcio lentamente y debemos comenzar a vigilar el consumo del mismo e incluso pensar en tomarlo por medio de complementos.
Vitamina D
Bajos niveles de esta vitamina se pueden asociar a enfermedades como la diabetes, los problemas cardiovasculares, la esclerosis múltiple e incluso el cáncer de mama. Además esta vitamina es esencial, ya que ayuda a mitigar los cambios propios de la edad.
Al igual que sucede con las otras vitaminas, la habilidad de la piel de absorber la vitamina D va decreciendo con la edad, y después de los 40 años tienes mayor riesgo de desarrollar una deficiencia. Por esto, se recomienda que comiences a vigilar el tiempo que pasas bajo el sol, de tal forma que no te excedas. Pero tampoco te olvides de hacerlo unos minutos al día. Y en caso que tengas alergia al sol o por algún motivo te es imposible hacerlo, incluye un suplemento vitamínico en tu rutina diaria. De hecho, puedes encontrarla en el suplemento de vitamina D3 (una variedad de la vitamina D).
Magnesio
Todo indica que este nutriente es muy importante para la regulación de la presión arterial. Además, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. También interviene en el correcto funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.
Debido a que el magnesio es parte de la clorofila, lo encontrarás en las verduras de hojas verdes, en los granos no refinados, en legumbres como la soja o los frijoles y en las nueces. Esto importante saberlo ya que después de los 40 años, será necesario vigilar con mayor precaución la ingesta de este mineral. Cuidando que si tu dieta es deficiente, deberás incluir un suplemento que contenga magnesio.
Potasio
Lo podemos encontrar en alimentos como el plátano, el camote, la acelga, los frijoles y las lentejas; y ayuda a mantener controlada la presión arterial. Si no consumes suficiente potasio después de los 40 notarás:
- Diarrea.
- Calambres.
- Estreñimiento.
- Deshidratación.
- Dolores musculares.
- Debilidad muscular.
- Trastornos neuromusculares.
Sin embargo, no se recomienda tomar suplementos de potasio a menos que sea por indicación médica, ya que pueden causar arritmias cardíacas y daños en el tracto gastrointestinal.
Omega 3
No es una vitamina, pero se trata de un ácido graso muy importante. Ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar la presión arterial. También juega un rol importante en el mantenimiento de la memoria. Además que consumir este nutriente después de los 40 te ayuda a controlar la presión arterial y el colesterol malo (LDL), dos problemas muy comunes en esta etapa.
Lo podemos encontrar en el pescado, las nueces, las verduras de hoja, las semillas de lino y los suplementos vitamínicos.
Este proviene de dos fuentes:
- Animales: A partir del aceite de pescado y aceite de krill.
- Vegetales: A partir de plantas como la linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo y aceite de soja.
Probióticos
Como en el caso de los omega 3, tampoco se trata de vitaminas, pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro aparato digestivo. Además, nos ayudan a reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, enfermedades del corazón y diabetes. Lo encuentras en lácteos fermentados y en productos de la soja.
Otros complementos
Además de las vitaminas que mencionamos anteriormente, es importante incluir en tu dieta otros nutrientes y elementos como los antioxidantes, que combaten el envejecimiento prematuro de nuestras células, ayudan a mejorar la digestión y aumenta los niveles de energía. Por lo general los puedes encontrar, por ejemplo, en el té verde.
La nutrición después de los 40
Si igual nos preocupamos por ingerir todas estas vitaminas, pero no las acompañamos por una alimentación adecuada para esta etapa, no estamos cubriendo las cantidades necesarias de las mismas que nuestro cuerpo necesita.
Como ves, la nutrición es muy importante, y a partir de cierta edad debemos prestar especial atención a este aspecto. Además debemos ejercitarnos constantemente, realizando ajustes en nuestro plan de ejercicios para que se adapte a las nuevas características de nuestro cuerpo; de forma que si empiezas a sentir problemas en las articulaciones, puedes cambiar a ejercicios más suaves o de bajo impacto. Sin olvidar, por supuesto, llevar una vida activa.
Por ejemplo, siempre es mejor intentar obtener las vitaminas y los minerales a través del consumo de alimentos saludables, dentro de una dieta equilibrada. Y dejar los suplementos vitamínicos y pastillas para complementar nuestra alimentación o solo si el médico nos lo indica.
Algunos alimentos que debes consumir para obtener todas estas vitaminas de forma natural son:
Alimentos para aumentar el consumo de calcio
Lo ideal es que consumas alrededor de 1000 miligramos de calcio al día y los alimentos que pueden aportarlo son:
- Quesos. Contienen entre 470 y 850 miligramos de calcio en un trozo de 100 gramos (según el tipo de queso).
- Almendras. Aportan 250 miligramos cada 100 gramos. Eso sí, controla la cantidad ya que son altas en carbohidratos y grasas.
- Yogur. 100 gramos de yogur aportan entre 127 y 180 miligramos de calcio. Solo debes buscar elegir el que sea libre de edulcorantes.
Alimentos con proteínas
Al llegar a los 40 debes aumentar el consumo de proteína, ya que si no puedes perder peso sin desearlo, dejando lugar para que se acumule más grasa.
Lo ideal sería incluir alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida:
- Soja. Contiene 37 gramos de proteína en 100 gramos del grano de soja. También puedes intentar con el tofu o la leche.
- Semillas de calabaza. Aportan 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Pollo. Contiene 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pollo magro sin piel y la mejor forma de consumirlo es en preparaciones con vegetales y con el mínimo de grasa posible.
Dieta para reducir tu consumo de sodio
El problema más común que notarás al llegar a los 40 (o durante la menopausia en el caso de las mujeres) es la hinchazón. Para reducir su frecuencia y gravedad, una buena idea es consumir poco sodio.
Para esto basta con disminuir el consumo de sal; y por ejemplo, en caso que hayas restringido su uso al cocinar pero la inflamación persiste, revisa las etiquetas de valor nutricional en los productos que sueles comer para chequear la cantidad de sodio que ese producto aporta, pues quizá ese podría ser el problema.
La gran mayoría de los alimentos contienen sodio entre sus ingredientes, por lo que debes comenzar a buscar las opciones más saludables o disminuir las porciones.
Alimentos para añadir más antioxidantes a tu dieta
Para incluir antioxidantes en tu menú de alimentación debes comenzar a consumir los siguientes alimentos: pimientos, moras, brócoli, frutillas, té verde y chocolate amargo.
